夢源鍼灸院の酒井です(^^)

今回は、睡眠の質を高める実践方法についてお伝えします。

①睡眠時間を7時間とり、決まった時間に起き、太陽の光を浴び、体内時計を整える

②昼寝をする

③夕飯は寝る2時間前にすませる

④寝室の環境を整える　温度・湿度・電気・音

 

①睡眠時間を7時間とり、決まった時間に起き、太陽の光を浴び、体内時計を整える

　体内時計は、人類が誕生したときから、生命を維持するメカニズムに組み込まれ、朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計を地球の24時間に合わせるようになっています。

体内時計は、1日24時間ぴったりではなく、「24時間と少し」に設定されています。

現代人は、体内時計が狂っている人が多い。文明が発展したことで、照明や携帯やパソコンなどの光によって狂いやすいので注意が必要です。

睡眠時間に関しては、26歳～64歳の睡眠時間は、7～9時間がベスト。

成人では、6時間以下でも10時間以上でも脳や健康に悪い影響を与えという研究報告があります。

週末に寝溜めする方も多くいると思いますが、寝溜めすると、日本国内にいても時差ボケをおこします。これを「社会的ジェットラグ」といいます。

社会的ジェットラグは、脳の機能低下や肥満、生活習慣病、うつ病などを引き起こすと言われています。

週末でも同じ時間に起きることを意識し、難しい場合は2時間までの朝寝坊にとどめましょう。

②昼寝をする

　15分～20分（55歳以上は30分）の昼寝は、脳を休め仕事や家事の効率が良くなり、夜の睡眠の質をあげると言われています。

昼寝のしすぎや夕方以降のうたた寝は、夜の睡眠の質を下げ悪影響を及ぼすので注意です。

③夕飯は寝る2時間前にすませる

満腹の状態で寝ると、消化のために眠りが浅くなってします。また、成長ホルモンは、空腹時に分泌されやすいです。

食後すぐに寝ると、睡眠が浅くなり、成長ホルモンの分泌も低下し、肌・筋肉・臓器・骨などの全身の修復と再生がおこなわれず、疲労感やだるさが次の日に残ってします。

成長ホルモンは、大人でも睡眠中に分泌され、体の各器官に働きかけ、肌・筋肉・臓器・骨などの全身の修復と再生を行い、疲労回復や気力・体力・免疫力アップなどにも関与しています。

成長ホルモンは、睡眠中ずっと分泌されるわけではありません。入眠してから3時間に最も分泌され、３時間以内に目が覚めると、その後から成長ホルモンの分泌はされないという研究報告があります。

④寝室の環境を整える　温度・湿度・電気・音

・寝室の温度の目安は、冬は16℃以上・夏は26℃以下

・寝室の湿度は、50－60％

・寝室に携帯を持ち込まない（ブルーライトに注意）

・寝る前から寝室、居間、キッチンなどの電気はあまり明るくしない。できればオレンジ色の電球や間接照明にしましょう。（メラトニンの分泌を減らさないために）

・騒音、いびきなどが気になる場合は、耳栓をするなどの工夫をしましょう。

異常が睡眠の質をあげる実践方法になります。

できることから、無理なく行い、習慣化し、継続できるようにしていきましょう。

 

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